Бременност и спорт - цялата информация

2023 Автор: Wallace Forman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-27 18:20

Упражнение по време на бременност

Упражненията по време на бременност имат положителен ефект върху здравето както на майката, така и на бебето. Освен че се стимулират сърцето, белите дробове и метаболизма, спортните бременни жени страдат средно по-малко от оплаквания и усложнения по време на бременност и раждане. Подобрява се и психологическото благосъстояние. Упражненията по време на бременност по принцип са възможни от самото начало до малко преди раждането.

навигация

продължавай да четеш
повече по темата
Съвети, изтегляния и инструменти
Спортен при раждане
Вслушайте се в инстинкта си
Какви положителни ефекти има спортът при бременност?
Кои спортове са подходящи по време на бременност?
Кои спортове не са подходящи по време на бременност?
Кого мога да попитам?

На първо място - поздравления за бременността! Сега най-малките неща са обезпокоителни. Възникват хиляди въпроси и съвети: Трябва ли да се успокоя или все пак мога да спортувам? Какво и колко още мога да тренирам? Може ли упражненията да навредят на бебето?

Спортен при раждане

Повечето жени могат да спортуват безопасно по време на бременност. Ако нищо не говори против това от медицинска гледна точка, упражненията и спортът имат много положителни ефекти за майката и бъдещото дете.

Със сигурност обаче ще има фази, в които - независимо колко мотивирани - не можете да се качите да спортувате. Например, ако симптоми като гадене, умора или умора просто ви позволят да преминете през деня. Но бъдете смели: ако имате ранната си бременност зад гърба си, вие буквално ще се съживите през втория триместър на бременността (триместър). От този момент нататък бременните жени също се ориентират много по-лесно. През последната трета от бременността, повишеното телесно тегло и променената телесна статика ограничават. Но като цяло спортът е възможен малко преди раждането, ако бременността протича без усложнения. Още по темата: Физически промени при бременност

Забележка За да сте на сигурно място и за да се успокоите, трябва да уточните с вашия гинеколог дали и кой спорт можете да правите без колебание. Това е особено важно, ако имате високорискова бременност.

Вслушайте се в инстинкта си

Колко активна може да бъде бременната жена, обаче зависи и от това колко активна е била преди бременността. Ако досега сте били много амбициозни по отношение на спорта, можете да продължите да тренирате на по-високо ниво. Тялото ви е свикнало с движенията и напрежението и можете да поддържате добра кондиция дори по време на бременност.

Някои жени, които са били по-малко активни в спорта преди бременността, развиват необходимостта да се подготвят за себе си и бебето си точно сега. Дори да сте направили малко или нищо досега, пак можете да започнете да тренирате редовно по време на бременност; дори се препоръчва. Не всички спортове обаче са подходящи за това. Например, не е препоръчително да започвате да бягате точно сега; скандинавското ходене например би било по-добър избор.

Във всеки случай се прилага следното: Упражненията по време на бременност трябва преди всичко да бъдат забавни и да повишават благосъстоянието. Избягвайте пренапрежение или изтощение. Състезателните спортове и състезания обикновено не се препоръчват. Повечето бременни жени се научават да се справят с „новото“си тяло много бързо. Дори спортните жени могат да забележат, че обичайното им ниво на обучение понякога е твърде напрегнато. Важно е да слушате тялото си и сами да прецените дали заниманието е добро за вас или не - разчитайте на вашите усещания!

Още по темата: здравословни упражнения

Какви положителни ефекти има спортът при бременност?

Спортът стимулира сърдечно-съдовата система и метаболизма и подобрява снабдяването с кислород. Спортните бременни жени страдат по-малко от симптоми и усложнения средно. Бременните жени, които спортуват половин час три до четири пъти седмично, са по-малко склонни да развият високо кръвно налягане и гестационен диабет. Целевите упражнения също помагат за предотвратяване или облекчаване на неприятни странични ефекти на бременността като запек, проблеми с кръвообращението, разширени вени, тромбоза или болки в гърба. Добрата физическа форма има и предимството, че е по-добре подготвена за ражданията.

Ефекти от упражненията по време на бременност:

подобрена активност на сърдечно-съдовата и белодробната функция,
по-малко оплаквания от бременност като умора, проблеми с кръвообращението,
намален риск от гестационен диабет и гестационно високо кръвно налягане,
намален риск от прееклампсия (високо кръвно налягане и екскреция на протеини в урината),
Предотвратяване на болка в мускулно-скелетната система (болки в гърба и т.н.),
намален риск от разширени вени (варици) или тромбоза,
намален риск от инконтиненция,
подобрено качество на съня,
подобрен контрол на теглото по време и след бременност,
повишено благосъстояние,
по-малко промени в настроението, по-малко депресивни настроения,
по-нисък риск от тегло при раждане на детето да бъде твърде високо,
по-нисък риск от вагинално-оперативни раждания (изсмукване на звънец и форцепс)

В допълнение към адекватните упражнения, здравословното хранене трябва да играе и по-важна роля по време на бременност. Още по темата: хранене по време на бременност

Кои спортове са подходящи по време на бременност?

Подходящи са спортове за издръжливост, които са щадящи ставите, при които няма повишен риск от падане и тренировъчното натоварване остава в средния диапазон (между 60 и 70 процента от максималния пулс). Това означава, че не трябва да оставате без дъх, докато правите това. „Тестът за говорене“помага да се определи това: Ако можете или бихте могли лесно да говорите, докато тренирате, тренировъчното натоварване е в средния диапазон.

Също така, силовите тренировки или аеробика са за укрепване на мускулите и предотвратяване на дискомфорт в опорно-двигателния апарат (напр. Болки в гърба). Промените в тялото и изместването на фокуса означават, че бременните жени често страдат от болки в гърба. Те се появяват предимно в долната част на гръбначния стълб (лумбалната част на гръбначния стълб), но също и в областта на шията и раменете.

При засилване на тренировката е важно също да се избягва прекомерното натоварване. Най-добре е да тренирате в зоната за силова издръжливост, т.е. ниска интензивност / натоварване, но по-високи повторения. Не се препоръчва тренировка с максимална сила. Трябва също да се избягва натиснато дишане.

Таблица на подходящи спортове за бременни жени

спорт	анотация
(Скандинавско) ходене, туризъм	Умерената тренировка за издръжливост на чист въздух е идеална за циркулацията и е подходяща и за начинаещи.
Плуване, аквааеробика, аква джогинг	Тялото се облекчава от плаваемостта на водата, която е лесна за ставите и сухожилията. Хидростатичното налягане противодейства на отока.
Колоездене, велоергометър ("домашен треньор")	Насърчава кръвообращението в краката и предотвратява тромбозата. Пазете се от падания! За предпочитане е велоергометър, особено от втората половина на бременността.
Да бягам	Само опитни бегачи! Лесно бягане. За предпочитане на мека земя, без интервални тренировки, без спринтове.
Укрепване на обучението, стабилизацията, мобилизацията	Укрепването на мускулите, предотвратява болката в опорно-двигателния апарат като болки в гърба. Забележка: Правете внимателно упражнения за разтягане.
Йога, пилатес	Укрепване на мускулите, също се практикуват техники за релаксация. Многобройни курсове, специално за бременни жени.
Бременност гимнастика	Особено за подготовка за раждане, от средата на бременността. Освен упражнения за укрепване и мобилизация, се обучават и техники за релаксация и дихателни упражнения.

Още по темата: Популярни спортове

Опасност! Следното се отнася за всяка форма на спортна дейност: Ако имате болка в корема или гърдите, неразположение, замаяност или вагинално кървене по време на спорт или малко след него, физическата активност трябва да бъде спряна незабавно и да се свържете с лекар.

Кои спортове не са подходящи по време на бременност?

По време на бременност не трябва да спортувате с висок риск от падане (напр. Езда, ски, катерене), интензивен физически контакт или висок риск от нараняване (напр. Отбор, контакт или бойни изкуства). Също така трябва да се избягват спортове, които включват вибрации, ефекти на откат или бързо спиране и движение. Те включват спортове като (бързо) бягане, скокове на батут или въже, тенис, скуош и различни спортове с топка. Освен това не се препоръчват взискателни упражнения за сила и разтягане, гмуркане, алпинизъм с големи разлики във височината или на височина над 2000 до 2500 метра, както и интензивни дейности за издръжливост като (полу) маратон или триатлон.

Условно подходящи спортове са:

Джогинг или бягане: подходящ само за опитни бегачи, без прекалено интензивна тренировка за бягане, без интервални тренировки или без спринтови единици. Вибрациите натоварват твърде много тазовото дъно, както и гръбначния стълб, сухожилията и ставите, които и без това са силно стресирани по време на бременност.
Трениране на коремни мускули: Докато стомахът не се изпъква, можете да продължите обичайната си тренировка за коремни мускули. Трябва да спрете да упражнявате правите коремни мускули около 20-та седмица от бременността. Косите и страничните коремни мускули също могат да бъдат тренирани. Избягвайте резки, динамични упражнения, по-подходящи са статични упражнения като странична или предмишнична опора.
Упражнения за разтягане : Интензивното разтягане трябва да се прави много внимателно по време на бременност. Хормонът релаксин прави вашата тъкан по-еластична от обикновено, което увеличава риска от нараняване.