Упражнения за тазовото дъно

Съдържание:

Упражнения за тазовото дъно
Упражнения за тазовото дъно

Видео: Упражнения за тазовото дъно

Видео: Упражнения за тазовото дъно
Видео: Упражнения за тазовото дъно, кегел 2024, Март
Anonim

Обучение на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно изпълняват различни задачи, както при мъжете, така и при жените. Следователно тренирането на мускулите на тазовото дъно може да се препоръча на всеки, той поддържа мускулите във форма и еластичност на всяка възраст. Тренирането на тазовото дъно е особено препоръчително преди и след раждането.

Упражненията за тазово дъно са прости и могат да бъдат интегрирани в ежедневието без много усилия.

навигация

  • продължавай да четеш
  • повече по темата
  • Съвети, изтегляния и инструменти

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно лежи като хоризонтална плоча в долния таз и затваря корема отдолу. Тя се простира от срамната кост до сакрума и опашната кост и се изтегля нагоре по страните на седалищните тубери.

Тазовото дъно се състои от три слоя мускули, както и връзки и съединителна тъкан. За ректума, уретрата и, при жените, вагината, отворите водят през тазовото дъно.

Какви са задачите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно са тясно свързани с коремните и гръбните мускули и разнообразни задачи могат да се изпълняват чрез гъвкаво взаимодействие. Тазовото дъно поддържа вътрешните коремни и тазови органи и носи тяхното тегло. Той амортизира натоварванията под налягане, които възникват например при кашляне, кихане или повдигане на тежки товари. Той стабилизира гръбначния стълб и има важен принос за изправено ходене. Тазовото дъно също така гарантира, че сфинктерите на червата и пикочния мехур работят, като ги хващат и контролират.

При жените тазовото дъно заобикаля влагалището, при мъжете основата на пениса и по този начин също играе важна роля в сексуалността: при жените мускулите на тазовото дъно регулират ширината на влагалището, при мъжете поддържат ерекцията. Силното тазово дъно също повишава сексуалната чувствителност.

При жените тазовото дъно е облицовано с повече съединителна тъкан, за да може да се разтяга по-добре по време на бременност и раждане. По време на бременност тазовото дъно поддържа матката и носи тежестта на нероденото дете. По време на раждането мускулите са силно разтегнати и подпомагат движението на детето през родовия канал. Непосредствено след раждането е важно да си почивате спокойно и да облекчите натоварването, мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят от възможни раждания. Акушерките и физиотерапевтите дават съвети и показват движения и пози, които са нежни към тазовото дъно. След това трябва да се започнат бавно и внимателно насочени упражнения за повторно активиране и укрепване на мускулите.

Отслабеното или слабо обучено тазово дъно например насърчава развитието на уринарна инконтиненция или фекална инконтиненция. Слабостта на тазовото дъно може да бъде причинена от затлъстяване, лоша стойка и, при жените, особено от бременност и раждане.

Как може да се тренира тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно работят неволно, което означава, че те изпълняват функцията си, дори без да са наясно с това. Можете обаче също така да напрегнете и да пуснете мускулите на тазовото дъно и да ги укрепите и тренирате със специални упражнения.

В началото на тренировката основната трудност е да се възприемат мускулите на тазовото дъно и да може конкретно да се контролират. Жените усещат напрежението на тазовото дъно в перинеума или във влагалището. Мъжете усещат напрегнато тазово дъно на перинеума между скротума и ануса. Най-запомнящо се е усещането за тазовото дъно при умишлено прекъсване на потока урина.

По принцип тренировката на тазовото дъно може да се препоръча на всички - както на жените, така и на мъжете. Това е от особено значение преди и след раждането и, например, при слабост на пикочния мехур и червата, наднорменото тегло, лоша стойка, понижаване на матката, слаба съединителна тъкан, след операции в областта на таза и на простатата и при проблеми с потентността.

Упражненията за тазово дъно са прости и могат да се правят изправени, легнали или седнали. Много от упражненията, като повдигане на тазовото дъно, също могат да се изпълняват, без да бъдат забелязани, например в офиса или докато чакате автобуса.

Вдигане на тазовото дъно

Това упражнение се прави в изправено положение. Застанете на ширина на бедрата, горната част на тялото права. Човек си представя тазовото дъно като асансьор, който бавно се придвижва към по-високите етажи. Напрегнете бавно мускулите на тазовото дъно и издърпайте "лифта" нагоре, така да се каже. Напрежението трябва да се задържи за момент. След това бавно оставете "асансьора" да потъне обратно "пръчка по пръчка".

Котешка гърбица

В това упражнение коленичете и се подпрете на ръцете си („стойка с четири крака“). Ръцете са на ширина на бедрата. В началото гърбът е изправен. След това поемете дълбоко въздух. Когато издишвате през устата си, съзнателно образувате „котешка гърбица“. По този начин издърпайте гърба нагоре и в същото време спуснете главата между ръцете си. След това вдишайте отново и едновременно изправете гърба си. Редувайте няколко пъти.

Se s selmarsch

Това упражнение се изпълнява, докато седите на стабилна повърхност, например стол. Обратно към предната част на стола. Краката ви са под прав ъгъл, на ширина на бедрата. Сега започнете да притискате здраво петите си към пода, като по този начин активирате задното тазово дъно. Задръжте напрежението. Можете също така последователно да притискате лявата и дясната си пета към пода. За да активирате предния тазов под, притиснете върховете на пръстите си към пода. Повторете упражненията в същата последователност.

Можете да намерите повече упражнения за тазово дъно в информационната брошура на Виенския социален фонд.

Забележка Акушерки, физиотерапевти, учебни заведения и институции като центрове за обучение на възрастни предлагат обучение с тазово дъно.

Препоръчано: