Отпуснат чрез внимателност

2023 Автор: Wallace Forman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 11:04

Отпуснат и фокусиран чрез внимателност

Забавяне вместо ускорение? Техниките на внимателност осигуряват добра рамка за това. Корените на методите на внимателност се крият в ученията на източната мъдрост (напр. Будизма), но всеки може да бъде внимателен и да знае моменти на внимателност.

Фокусът е върху възприемането, приемането и нивелирания контакт със себе си и със съответната среда. Има и малко упражнение, което да изпробвате. Внимателността може да бъде обучена и включена в ежедневието. Но има и своите граници.

навигация

• продължавай да четеш
• повече по темата
• Съвети, изтегляния и инструменти
• Какво е внимателност?
• Упражнение сбогом на "автопилота"
• Внимателност и нейните граници
• Управление на стреса чрез MBSR
• Как мога да вградя вниманието в ежедневието?

Какво е внимателност?

Съзнателното възприемане тук и сега, вместо да го оставите да работи, предлага много предимства и може да бъде обучено. Принципът зад него: концентрирано, но спокойно, отворено, не осъждащо внимание и възприятие. Освен всичко друго, тя мобилизира ресурси.

Техниките на внимателност също са станали незаменими в клиничната психология и психотерапия (напр. Гещалт терапия или поведенческа терапия) - например в подкрепа на лечението на прегаряне, тревожност или депресия. Наблюдението на собствения опит по неосъждащ начин се оказва полезно за постигане на повече релаксация.

Внимателността е нещо, което се разбира главно чрез опит, но не и чрез интелектуално разбиране или четене на книги. Тъй като това е психическо обучение, трябва да го тренирате и вие. Сравнимо с очакването на мускулна печалба, когато четете за силови тренировки, би било неподходящо. В началото можете да правите първите си опити с книги или аудио записи, но е препоръчително да научите техники на внимателност под професионално, ако е възможно, опитно ръководство, например в курс.

Забележка В случай на психични разстройства, техниките за внимание трябва да се използват само с клинично-психологическа или психотерапевтична подкрепа. Това е особено в случая с психози (психични заболявания с нарушено възприятие), наркомания или алкохол или във фази на депресия.

Упражнение сбогом на "автопилота"

Ежедневието често изглежда оставя малко възможности за осъзнато съзнание. „Режимът на автопилот“, при който денят се размотава, обикновено се формира от определени навици. С помощта на кратко упражнение терминът „внимателност“трябва да бъде оживен. Нуждаете се от малко време (около пет до петнадесет минути) и почивка за това упражнение и трябва да сте психически здрави. В случай на психологически оплаквания, обучени клинични психолози или психотерапевти могат да ви подкрепят по отношение на вниманието.

Седнете или легнете удобно.

• Насочете вниманието си към усещанията на тялото си. Къде усещате контакта с фотьойла или подложката? Удобна ли е позицията, неудобна или неутрална? Прищипва ли или прищипва някъде? Просто почувствайте и след това сменете позицията си, ако е необходимо.
• Сега преместете фокуса върху дишането си. Спокойно и дълбоко ли е или бързо и плитко? Просто почувствайте как дишате веднъж, без да искате да промените нищо. Съзнателно вдишайте и издишайте няколко пъти спокойно, преди да оставите дишането да тече естествено отново.
• Обърнете внимание на вашите нужди: гладен / жаден ли сте или уморен? Как се чувствате като цяло? Какви мисли и чувства изпитвате в момента? Нека вътрешните впечатления работят върху вас. Независимо дали са приятни, неудобни или неутрални, не се опитвайте да оценявате или възприемате оценките (напр. „Харесвам това“, „не ми харесва“). Вземете това, което идва. Може също да забележите, че съзнанието ни има навика да преценява всичко и че е нормално.
• Какво можете да направите, за да се чувствате добре? По-нататък помислете как искате / можете да продължите да се оформяте днес. Има ли някакви дребни неща, за които можете да се погрижите сами? Или да помолите другите за подкрепа?
• След това насочете вниманието си обратно навън. Какво чувате, какво виждате?
• Изправете се съзнателно. И накрая, почувствайте краката си здраво на пода и продължете с вашето - вече може би променено - ежедневие.

Съвет „Вътрешната усмивка“също е проста и ефективна. Помислете за нещо, което обикновено ви кара да се усмихвате. Ако искате, повдигнете малко ъглите на устата си. Това упражнение може да има ефект, подобен на „нормална“усмивка.

Внимателност и нейните граници

Упражненията за внимателност могат да бъдат полезни за релаксация и психическо равновесие. Много научни изследвания доказват здравословните ефекти на упражненията за внимание върху тялото и ума. Все още няма надеждни научни доказателства, че упражненията за внимание имат „ефект“върху конкретни здравни оплаквания.

В случай на психични разстройства, техниките за внимание трябва да се използват само в подкрепа на клинично-психологически или психотерапевтичен надзор. Особено в случай на психози (психични заболявания с нарушено възприятие), пристрастяване към наркотици или алкохол или във фази на депресия. Също така е важно да се гарантира, че отделните аспекти не са прекалено подчертани или че не всички техники са подходящи за всички.

Последните констатации на изследванията показват, наред с други неща, че прекалено интензивното или твърде продължителното обучение понякога може да има отрицателни ефекти. Прекаленото съсредоточаване само върху себе си също може да увеличи склонността към страх или депресивни мисли. Изследователската работа трябва да се разглежда възможно най-диференцирано, тъй като в някои проучвания вниманието се приравнява на обучение за концентрация или самооптимизация, което не съответства на концепцията за внимателност.

По същия начин внимателността не означава просто да се примирите с всичко, например на работа, в социалния живот или в обществото. Ако например се предаде в контекста на обучението за внимание, че всички проблеми са само направени, това не би било сериозно, тъй като не се разглеждат по-сложни взаимоотношения (например социални, обществени или системни аспекти).

Управление на стреса чрез MBSR

Американският молекулярен биолог Джон Кабат-Зин разработи обучителен курс за обучение и съзнателно използване на вниманието: MBSR - Намаляване на стреса, основано на вниманието. Този метод позволява, наред с други неща, да разгледаме по-отблизо собствените си модели на мислене и поведение и да развием нови начини за справяне със стреса. MBSR се е доказал и като съпътстваща подкрепа за физически оплаквания като главоболие или нарушения на съня. Упражненията MBSR включват сканиране на тялото или медитация при ходене, както и различни упражнения за движение и въображение. По време на сканирането на тялото несъдителното възприятие е насочено от краката нагоре към главата върху тялото и неговите усещания. Ходещата медитация съчетава ходене и медитация,при което краката умишлено се поставят на земята и се търкалят отново.

Основните пози, които обикновено се доказват в техники за внимание, са предпоставка за тези упражнения. Те включват:

• Приемете това, което е: Приемане в смисъл на приемащо отношение - но с възможност за съзнателна промяна на обстоятелствата, ако е възможно.
• Откритост: възможно най-малко конкретни очаквания от упражненията за внимание.
• Без специални намерения: просто оставете фокуса върху резултатите засега настрана.
• Не съдете: Правете съзнания и сравнения и след това кажете сбогом.
• Доверие и търпение: Промяната обикновено не се случва за една нощ.
• Пускане: осъзнаване на миналото и ако е полезно, сбогуване отново.

В допълнение към MBSR има и други методи - като MBCT (когнитивна терапия, базирана на вниманието) - когнитивна терапия, базирана на вниманието. Техниките от MBSR се комбинират с тези от когнитивно-поведенческата терапия. MBCT се използва главно за предотвратяване на рецидив от депресия. MSC (Mindful Self-Compassion) също е един от тези ефективни и научно признати методи. По-специално се преподават техники за справяне с чувствата и култивиране на приятелско отношение към себе си.

Съвет Внимателността „процъфтява“. Обърнете голямо внимание на квалификацията на хората, участващи в оферти като книги, семинари или консултации. MBSR, MBCT и MSC например могат да се преподават само от обучени учители. Ако някой вкара компактдиск с изговорени инструкции и излезе от стаята, това би било ясен знак за липса / недостатъчна квалификация, например.

За повече информация вижте Кога психиката има нужда от помощ и здравни професии.

Как мога да вградя вниманието в ежедневието?

Ето няколко примера за това как можете внимателно да включите вниманието в ежедневието си:

• на работа: Малките паузи между тях, например с „Дванадесетте тибетци на екрана“в Камарата на труда, носят нова енергия.
• с мисли: Отново и отново подобни, обструктивни мисловни модели? Кой бихте искали да промените? Съвети за справяне с мислите можете да намерите в Съвети за ежедневието (душата).
• за чувства: тъжен, ядосан или уплашен? Или щастлив и доволен? Почувствайте кои емоции се появяват. Вижте Съвети за справяне с емоции за повече информация.
• за възприятие на тялото: как седите или ходите? Усещането за собственото си тяло често отстъпва в ежедневието. Например, съзнателното движение може да помогне да се развие отново по-добро чувство за собствената физичност. Необходимо е да се обърне внимание на болката и други заболявания.
• В разговор: Слушането и обръщането на внимание на другия дава възможност за добра комуникация.
• В електронния свят: Сапунена опера всеки ден или целенасочена телевизия на съдържание, което наистина ви интересува? Мобилен телефон готов по всяко време или също в „изключен режим“? Наводнение на имейли или цифрово „измъкване“? Позволете си „цифрови“таймаути.
• В ежедневната рутина: Съзнателно се поглезете с малки „ритуали“сутрин (напр. Кратка разходка) или след работа (напр. Изключете работния си мобилен телефон). Така че можете да започнете деня добре или да оставите работата си след себе си.