Прогресивна мускулна релаксация според Якобсън

2023 Автор: Wallace Forman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 11:04

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация според Якобсън (Прогресивна мускулна релаксация / PMR) е научно обоснована и лесна за научаване техника за релаксация. Той е разработен през 20-те години от лекаря Едмънд Якобсън. Той определи, че има взаимодействия между мускулното напрежение и психическото благосъстояние. Този метод на релаксация е особено подходящ и за хора, които не искат да лежат много тихо, за да се отпуснат.

"Прогресивен" означава "прогресивен". Отделните мускулни групи се напрягат от главата до петите и след това отново се отпускат. Малко по малко ще откриете вътрешен мир. Тук можете да научите повече за този метод за релаксация и да опитате упражнение, за да се запознаете!

навигация

• продължавай да четеш
• повече по темата
• Съвети, изтегляния и инструменти
• Редуване между напрежение и релаксация
• ">Пример за кратка последователност от упражнения

>

• Изпълнявайте редовно упражнения

>

Редуване между напрежение и релаксация

Чрез активиране на симпатиковата нервна система („педал за газ“на нашата автономна нервна система), стресът и напрежението водят до мускулно напрежение. Съзнателното напрежение и релаксация активира парасимпатиковата нервна система на „покойния нерв“(„спирачка“на нашата автономна нервна система). Промяната между напрежението и релаксацията обикновено се счита за приятна след кратко време на употреба. Пулсът и дишането стават по-спокойни, някои хора заспиват едновременно и вътрешният баланс се увеличава.

Процесът не отнема много време и може да се използва добре в ежедневието. За предпочитане може да се научи като част от курс. За опресняване / задълбочаване може да се използва книга, CD или DVD. Проверете качеството на доставчика или литературата. Доставчиците и (съавторите) автори трябва да могат да покажат доказателство за квалификация за този метод за релаксация, както и обучение или допълнително образование в здравния сектор.

За да започнете, важно е да чувате инструкциите, докато ги следвате. PMR се използва и под професионално ръководство (напр. От здравен психолог, клиничен психолог, психотерапевт) при психосоматични заболявания или тревожни разстройства и нарушения на съня. В случай на дискомфорт или болка, винаги трябва да се консултирате с лекар.

Пример за кратка последователност от упражнения

За да можете по-добре да си представите метода за релаксация, ето пример за последователност от упражнения. Вероятно. също просто искам да разбера знанията си. Най-добрият начин да научите PMR за първи път е да вземете качествен курс.

упражнение

Ако искате да „опитате“упражнението, накарайте някой, на когото да се чувствате комфортно, да ви прочете текста (вероятно и във „вие формирате“). Читателят трябва да прави кратки почивки по време на упражненията. Те са маркирани с (пауза). За някои части от напрежението е посочено колко дълго трябва да бъде (пет секунди), в противен случай практикуващият сам определя времето за него.

Седнете и се отпуснете. Заемете удобна за вас позиция. Поставете ръцете си на бедрата и почувствайте, че стъпалата на краката ви докосват пода (пауза). Вдишайте по време на фазата на напрежение и издишайте по време на фазата на релаксация.

• Упражнението започва с ръце. Оформете юмрук и сгънете ръце. Междувременно напрегнете двете ръце - от горната част на ръцете. Задръжте напрежението за пет до седем секунди. Сега пуснете, направете пауза за малко и се опитайте да отпуснете мускулите си още повече - 20 до 30 секунди (пауза).

• Следващото е лицето. Напрегнете цялото си лице. След това напрегнете част от лицето една след друга за няколко секунди и направете кратка пауза между тях:

  • Чело (пауза),
  • Вежди (пауза),
  • Устни (пауза),
  • Долна челюст (пауза).
• След това се насладете на релаксация на цялото лице (почивка).
• Ако имате проблеми с врата, пропуснете следващото упражнение и първо изяснете тези проблеми. За да напрегнете или отпуснете врата си, дръжте главата си напред върху гърдите. Задръжте напрежението за пет секунди и след това се отпуснете (пауза).
• Сега се фокусирайте върху стомаха си. Стегнете корема и се съсредоточете върху напрежението (пауза). След няколко секунди пуснете отново (пауза). Сега се опитайте да отпуснете още повече (пауза).

• Сега дръпнете раменете си нагоре и останете в това положение за пет секунди. След това пуснете отново (пауза). Насладете се на последващата релаксация (почивка).
• В края на последователността от упражнения напрегнете седалището и бедрените мускули и издърпайте върховете на краката нагоре. Останете в това положение за пет секунди, след това се отпуснете отново (пауза). Останете в релаксация и се опитайте да „потънете“още по-дълбоко (пауза). Вдишайте и издишайте отново съзнателно, спокойно и дълбоко (пауза). Ако възникнат мисли или чувства, можете да ги "наблюдавате" от релаксация и да ги оставите да идват и си отиват (пауза).

Сега бъдете готови да прекратите упражнението. Първо преместете ръцете си, изправете се и се изправете и отново почувствайте двата крака здраво на пода. Сега отвори очите си. Не бързайте, за да се върнете към "тук и сега".

Изпълнявайте редовно упражнения

Практиката е перфектна: колкото по-редовно се практикува методът, толкова по-добре работи. Следователно упражненията трябва да се извършват веднъж или два пъти на ден, за да се постигне траен успех. Дължината на упражняващата единица можете да определите сами. Важно е обаче да се запази последователността от упражнения и съзнателно да се „върнете“към ежедневието след тренировка - особено ако трябва да се концентрирате след това, например при шофиране на кола.

Съвет Ако този метод ви устройва, следете! Тогава имате надежден „спътник“в ежедневието за вашия баланс.