Корона: поддържане на здраве с упражнения

2023 Автор: Wallace Forman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 11:04

Корона криза: поддържане на здраве с упражнения

Редовната физическа активност е важен градивен елемент за здравето: по този начин можем да подобрим имунната си система или да поддържаме физическа работоспособност; по този начин енергийният баланс остава в баланс и телесното тегло остава в нормалните граници. Физическата активност също има положителен ефект върху психиката. Достатъчна причина да се упражнявате редовно дори по време на пандемията на короната. Техниките за релаксация могат да ви помогнат да останете балансирани.

навигация

продължавай да четеш
повече по темата
Съвети, изтегляния и инструменти
За какво трябва да внимавате, когато правите спорт и дейности на открито?
Колко упражнения са здравословни?
Как мога да се движа у дома?
Още съвети за поддържане на активност и избягване на заседнал начин на живот

За какво трябва да внимавате, когато правите спорт и дейности на открито?

От 1 юли всички спортове могат да се практикуват отново на закрито и на открито. За много отборни и бойни спортове е необходима концепция за превенция на COVID-19. За повече информация вижте Често задавани въпроси относно въздействието на коронавируса върху спорта (Министерство на спорта).

Дейностите на открито като ходене, туризъм, бягане, скандинавско ходене, колоездене, плуване и др. Са много популярни през лятото. Рискът от заразяване с болестта COVID-19 е много по-малък на открито, отколкото на закрито. Независимо от това, хигиенните мерки трябва да се спазват независимо и с „здрав разум“: старателно измиване на ръцете, минимално разстояние до хората от други домакинства и носене на защита за уста и нос (MNS), когато разстоянието не може да се поддържа или когато има задължение.

При посещение на басейни - особено ако са добре посещавани - е особено важно да се спазва минималното разстояние. Моля, обърнете внимание на съответните правила за къпане, бележки и знаци. Допълнителна информация за коронавируса и баните можете да намерите в често задаваните въпроси за ежедневието, семейството, свободното време (BMSGPK).

При туризъм и алпинизъм резервацията е от съществено значение за нощувките в хижите. В резултат на това могат да се спазват приложимите разпоредби за местата за настаняване - на минимално разстояние 1,5 метра от хора, които не живеят в едно домакинство в спални лагери. От хигиенни причини това лято няма да се раздават одеяла в хижите. Ето защо е важно да носите със себе си летен спален чувал и калъфка за нощувки. Допълнителна информация можете да намерите на уебсайта на VAVÖ.

Колко упражнения са здравословни?

Според австрийските препоръки за упражнения възрастните трябва да тренират поне 150 минути (2½ часа) седмично с умерена интензивност или 75 минути (1 ¼ часа) с по-висока интензивност - или комбинация от двете. Това включва и ежедневни дейности като почистване или градинарство.

Два или повече дни от седмицата трябва да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите с умерена или по-висока интензивност, които ангажират всички основни мускулни групи.

Тези препоръки могат да бъдат приложени и у дома, дори без специално оборудване и с ограничено пространство.

Как мога да се движа у дома?

Съвети за вашата лична програма за упражнения у дома можете да намерите във видеоклиповете с упражнения:

Видеоклипове с упражнения Мобилизиране: Тези 15 упражнения специално обучават подвижността на ставите. Можете специално да мобилизирате отделни стави или цялото тяло. Мобилизационните упражнения също са добри за загряване!
Видеоклипове с упражнения Функционална тренировка за сила: С тези 18 упражнения вие специално тренирате мускулната сила. Съберете вашата лична програма за укрепване от различни серии упражнения! Например: "Укрепващата деветка."
Упражнения за разтягане на видеоклипове: Тук ще намерите 22 видеоклипа с упражнения за врата, гърба, бедрата и цялото тяло. Редовното, целенасочено разтягане насърчава мобилността и предотвратява напрежението и скъсяването на мускулите.
Видеоклипове с упражнения Релаксация: Поредицата от упражнения "Осемте съкровища" довежда Вашата Ци (енергия) до приятен поток, всички запушвания се освобождават.

Още съвети за поддържане на активност и избягване на заседнал начин на живот

Правете кратки активни почивки през деня: Кратките периоди на физическа активност се добавят към препоръчителното общо седмично натоварване. Можете да използвате упражненията, предложени по-долу, като възможност за ежедневни упражнения. Други начини да останете активни у дома са да играете с деца или да вършите домакинска работа като почистване и градинарство.
Ходене: Дори в малки пространства можете да останете активни, като тичате наоколо или се разхождате на място. Когато получите обаждане, вместо да останете седнали, изправете се или вървете напред-назад, докато говорите. Когато ходите или спортувате на открито, винаги дръжте на разстояние поне три метра от другите хора.
Станете: Намалете времето си за сядане, като ставате възможно най-често - дори ако работите от вкъщи. Опитайте се да спрете да седите и да се навеждате на всеки 30 минути. Помислете за поставяне на висока маса, като използвате висока маса или натрупате купчина книги или подобни предмети, за да можете да продължите да работите, докато стоите. Когато прекарвате свободното си време седнали, отдайте предпочитание на когнитивно стимулиращи дейности като четене, настолни игри и пъзели.
Отпуснете се: Медитацията и дълбоките вдишвания могат да ви помогнат да запазите спокойствие. Информация и упражнения можете да намерите в раздел Прогресивна мускулна релаксация.
За да сте здрави, трябва също да се храните здравословно и да пиете достатъчно течности. Пиенето на вода се препоръчва вместо подсладени напитки. Можете да намерите повече информация при коронарна криза: Здравословно хранене у дома.