Консумация на калории - консумация на енергия по време на тренировка

2023 Автор: Wallace Forman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 11:04

Спорт и отслабване

Ако искате да намалите телесното тегло, промяната в диетата, съчетана с физическа активност, е особено ефективна. И издръжливостта, и силовите тренировки имат смисъл тук за изгаряне на калории. Целенасоченото обучение за изграждане на мускули също може да увеличи основния метаболизъм на тялото, тъй като мускулестото тяло се нуждае от повече енергия, дори когато е в покой. Но упражненията в ежедневието, като ходене, изкачване на стълби и т.н., също помагат за изгарянето на калории. Така че, ако искате да отслабнете разумно и устойчиво, най-добрият начин да направите това е чрез комбиниране на упражнения и диета…

навигация

• продължавай да четеш
• повече по темата
• Съвети, изтегляния и инструменти
• ">Отрицателен енергиен баланс

>

• Правилните храни
• Потреблението на енергия в ежедневните и професионални дейности
• Консумация на енергия при спортни дейности

>

Отслабвате само когато енергийният баланс е отрицателен, т.е. консумира се по-малко калории, отколкото консумира тялото. Физическата активност включва всяка форма на движение на скелетните мускули, която е свързана с увеличен разход на енергия. Това включва спортно или здравословно ориентирано обучение, но също така и умерени ежедневни и развлекателни дейности като интензивна домакинска работа или градинарство, бързо ходене. Важно е да тренирате редовно в правилната доза.

Отрицателен енергиен баланс

Ако сте физически активни, тялото изгаря повече калории - енергийните ви разходи се увеличават. Консумацията на енергия по време на физическа активност е кратна на личната основна скорост на метаболизма в покой. Базалната скорост на метаболизма (разход на енергия в покой) също се нарича метаболитна единица (1 MET).

Можете грубо да изчислите основния си метаболизъм от телесното си тегло. Чрез умножаване на основната скорост на метаболизма по MET фактора на дадена физическа активност (вижте списъка), можете да изчислите общия разход на енергия на час.

Приблизителни стойности за базалния метаболизъм:

• Жени: 0,9 kcal / kg телесно тегло / час
• Мъже: 1 kcal / kg телесно тегло / час

Допълнителна информация можете да намерите в: Енергийни нужди по време на почивка и активност.

Правилните храни

Важно е тялото да разполага с достатъчно витамини и минерали, когато става въпрос за „отслабване“. Храните с висока хранителна плътност отговарят на тези изисквания. Богатите на хранителни вещества храни за „спортни“хора, които искат да отслабнат, включват пълнозърнести продукти като хляб, тестени изделия, мюсли, нискомаслени млечни продукти като извара, кисело мляко, мътеница, сирене, риби с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга, скумрия, камбала или риба тон, плодове и зеленчуци, като например Фасул, грах, леща и ядки и семена. Тези изисквания се изпълняват чрез диета или избор на храна, базиран на австрийската хранителна пирамида. Допълнителна информация можете да намерите на: Sport & Nutrition.

Забележка Често количеството изгорени калории явно се надценява и се изяжда твърде много след тренировка. Полезно е да се знае приблизително колко енергия е изгорено.

Потреблението на енергия в ежедневните и професионални дейности

Стойностите се отнасят за мъж с тегло 75 кг и жена с тегло 65 кг. Консумацията на енергия се дава в kcal / час.

дейност	MET	Г-жа	човече
Спокойно състояние (лежи тихо)	1.0	59	75
Четене, гледане на телевизия (тихо седене)	1.0	59	75
Стойте	1.2	70	90
Плетива, шиене (седнало)	1.5	88	113
Игра на карти, настолни игри (седнали)	1.5	88	113
секс	1.5	88	113
Офис работа (седнала)	1.5	88	113
Писане (седнало)	1.8	105	135
Работа (постоянна дейност не е много интензивна), например подстригване, продажба и др.	2.3	135	173
Измиване на съдове (докато стоите)	2.3	135	173
Желязо	2.3	135	173
Подреждане (не много интензивно)	2.5	146	188
готвач	2.5	146	188
Шофиране на камион или трактор	2.5	146	188
Играйте на музикален инструмент	2.5	146	188
Пеша (бавно 4 км / ч)	3.0	176	225
Професия (постоянна активност средно интензивна), например ремонт на автомобили, поточна линия, работа в склад, грижи и др.	3.0	176	225
селскостопанска работа	3.0	176	225
Пеша (средно 5 км / ч)	3.5	205	263
Прахосмукачка	3.5	205	263
Почистване (интензивно)	3.5	205	263
да играе (да се разхожда) с деца	4.0	234	300
Пеша (бързо 6-7 км / ч)	4.5	263	338
автомивка	4.5	263	338
изрежете тревата	4.5	263	338
плевел плевел	4.5	263	338
да играе (бяга) с деца	5.0	293	375
Натоварвайте или разтоварвайте камиони ръчно	6.5	380	488

Консумация на енергия при спортни дейности

Стойностите се отнасят за мъж с тегло 75 кг и жена с тегло 65 кг. Консумация на енергия в kcal / час.

дейност	MET	Г-жа	човече
аеробика	6.0	351	450
Аква-фитнес	4.0	234	300
бадминтон	6.0	351	450
Баскетбол (популярен спорт)	6.0	351	450
плажен волейбол	8.0	468	600
билярд	2.5	146	188
Бодибилдинг	8.0	468	600
Стрелба с лък	3.5	205	263
боулинг	3.0	176	225
Футбол (популярен спорт)	7.0	410	525
голф	4.5	263	338
Хандбал (популярен спорт)	8.0	468	600
Изкачвам се	8.0	468	600
Бягане (бавно, 5 км / ч)	5.1	298	383
Бягане (средно, 8 км / ч)	8.3	486	623
Бягане (бързо, 12 км / ч)	12.4	725	930
Скандинавско ходене (бавно, 4 км / ч)	4.1	240	307
Скандинавско ходене (бързо, 6 км / ч)	6.3	369	472
Колоездене (спокойно, около 15 км / ч)	6.0	351	450
Колоездене (оживено, около 25 км / ч)	10	585	750
Колоездене (велоергометър, 150 вата)	7.0	410	525
гребане	6.0	351	450
Ходене със снегоходки (среден интензитет)	4.0	234	300
Ходене със снегоходки (интензивно)	8.0	468	600
Плуване (умерено)	6.0	351	450
Плуване (интензивно, пълзене)	8.0	468	600
Ски (средна интензивност)	6.0	351	450
Ски бягане (около 8 км / ч)	5.0	293	375
Ски бягане (около 12 км / ч)	9.0	527	675
Сноуборд (средна интензивност)	5.5	322	413
Да танцуваш	4.5	263	338
Тенис (единични)	8.0	468	600
Тенис (двойки)	6.0	351	450
Тенис на маса	4.0	234	300
Волейбол (без точки)	3.0	176	225
Туризъм (нагоре, с раница 0-5 кг)	7.0	410	525
Туризъм (нагоре, с раница 5–10 кг)	7.5	439	563